Как выпрямить осанку в домашних условиях | Эффективные упражнения для исправления сутулости

Упражнения на осанку в домашних условиях.
Обновлено:

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как можно выпрямить осанку в домашних условиях. Мало кто станет отрицать, что всегда приятно смотреть на человека имеющего правильную осанку, будь то женщина или мужчина, фигура которого безупречна, как и его твердый, упругий шаг.

Под осанкой всегда подразумевается индивидуальное положение тела в пространстве, поза человека и своеобразный язык тела, то есть это демонстрация ощущений индивидуума по отношению к окружающей среде и посторонним людям.

Согласитесь, что неправильная осанка и сгорбленная фигура очень часто вызывает безрадостные и грустные мысли о её обладателе. И сейчас я расскажу вам, как можно исправить осанку в домашних условиях и как с помощью нехитрых упражнений исправить сутулость не только молодому человеку, но и взрослому мужчине или женщине.

Как выпрямить осанку в домашних условиях

Выполнение упражнения на вытягивание.  позвоночника

Представьте, что вы видите человека, который идет с опущенными плечами, выражая всей своей позой покорность судьбе, или же наблюдаете гражданина с прямой, как палка спиной.

Или же взгляните, как человек сидит за столом, когда работает, или на отдыхе, на скамейке, в машине. Приятно посмотреть на мужчину или женщину с идеальной осанкой и видеть, что их поза не зажата, а красива и элегантна.

На первый взгляд может показаться, что посторонний наблюдатель может соотнести такие позы тела с характером, однако поразмыслив, можно утверждать, что это не всегда так.

 Признаки правильной и неправильной осанки

Упражнение "Скручивание и прогиб позвоночника".

Скорее всего правильная или неправильная осанка отражает не характер и внутреннее состояние человека, а результат укоренившейся привычки, которая может давать окружающим людям неверную информацию о нас. Но, хорошо уже то, что плохие привычки можно исправить и провести коррекцию своего внешнего вида и исправление сутулости.

Правильная осанкаНеправильная осанка
Голова и туловище держатся прямо.Голова и туловище держатся наклонно. 
Голова слегка приподнята.Голова наклонена вперед, вбок или назад.
Грудная клетка выпукла.Грудная клетка вогнута или развернута.
Плечи находятся на одном уровне.Плечи находятся на разном уровне.
Живот подобран.Живот опущен или расслаблен.
В поясничной части имеется небольшой изгиб вперед.В поясничной части имеется средний или большой изгиб вперед.

Хорошая осанка не только благоприятно влияет на внешний вид человека, но и способствует полноценному дыханию и формированию здорового позвоночника и мышечного корсета. Возможно, что и воодушевление посещает чаще тех, кто ходит прямо и не горбится.

Тридцать три позвонка, 33 костных сегмента входят в состав нашего позвоночника, и именно этот позвоночный столб не только предохраняет позвоночный мозг от возможных деформация и повреждений, но позволяет нам, в отличие от представителей животного мира, стоять прямо.

Мышечная ткань брюшного пресса и живота поддерживают позвоночный столб спереди, а мышцы спины поддерживают его сзади. Конечно, если они достаточно хорошо развиты.

Основным инструментом для формирования правильной и красивой осанки является мышечный корсет.

Вот, например, часто бывает, что вечером мы удивляемся болезненным ощущениям в области шеи. Или же после рабочего дня болят плечи, а, может, и то и другое. Ведь бывало так?

Особенно, если человек весь день провел в неправильных позах, согнувшись над столом...Нарушенная осанка причиняет организму еще один непоправимый вред – от нее изнашиваются межпозвоночные диски в позвоночнике, ослабевают связки, а значит и растяжение всех мышц проходит неравномерно.

В сегодняшнем мире многие профессии требуют постоянной сидячей позы...работа, связанная с компьютерами, бухгалтерская и юридическая деятельность...и многие другие. И если относиться к своей выправке «спустя рукава», то…

В общем, жизнь в сгорбленном состоянии приводит к головным болям, хронической усталости, обезображиванию тела. Но мы то с вами не лыком шиты, и уж никак не допустим всё это безобразие в нашу жизнь, и поэтому даже в домашних условиях можем исправить свою осанку, если она не совсем нас устраивает.

Способы достижения красивой осанки

Так как же улучшить осанку? Многие доктора в этих целях советуют делать ежедневные упражнения по растяжению и выравниванию своего позвоночника.

И хотя этот комплекс достаточно прост, но его упражнения помогают значительно изменить внешний вид человека и служат идеальным методом исправления сутулости, позволяющим значительно выпрямить позвоночник.

  1. Полностью вытягиваем позвоночник: Из положения стоя на вдохе медленно поднять сцепленные впереди руки вверх, направляя ладони к потолку. Тянемся вслед за плечами и грудной клеткой вверх. На выдохе опускаем руки вниз, расслабляя плечи. Для формирования правильной осанки повторяем неоднократно в течение дня по нескольку раз.
  2. Наклоны вперед: Из положения стоя наклоняемся вперед, стараясь руками достать пол. В нижнем положении сгибаем спину, представляя, что нужно поднять некий груз с пола, ощущая легкое натяжение в «круглой спине и корректируя осанку.
  3. Наклоны в правую и левую стороны: Из положения стоя поочередно сгибаемся вбок как можно ниже, склоняя голову в сторону наклона. Делаем сначала в одну сторону, потом выпрямляемся и делаем наклон в другую сторону.
  4. Скручивание позвоночника: Из положения стоя стараемся повернуть голову по направлению к правому плечу так, чтобы разглядеть как можно больше пространства за своей спиной. Для профилактики искривления позвоночного столба рекомендуется делать поочередно в обе стороны несколько раз.
  5. Максимальное растяжение на выпрямление позвоночника: Из положения стоя неспешно подаем корпус в пояснице назад. Руки при этом находятся на бедрах, а таз поджат. Делать это упражнение медленно.
  6. Заканчиваем комплекс эффективным упражнением под №1: полностью вытягиваем позвоночник.

Как бы то ни было, но улучшить свою выправку в домашних условиях вполне возможно и если каждый день начинать с таких специальных упражнений, то уже через пару месяцев можно будет заметить явный прогресс в своей фигуре. И еще надо регулярно вести визуальный контроль над формированием правильной осанки и почаще смотреться в зеркало.

Иными словами, можно встать у ровной стенки и проконтролировать точки касания головы лопаток, ягодиц и икр со стеной. Зафиксировать это положение тела и пробовать воспроизвести его перед зеркалом.

 Зеркало никогда не врет, и мы представляем собой именно то, что видим в отражении.

Скажу сразу, что сейчас я описываю способы контроля и улучшения своей осанки, которые не имеют ничего общего с военной стойкой «смирно», и подобное положение тела совсем не то, что нам нужно.

Признаюсь, что мое тело за годы службы более привыкло к «строевому шагу» и военной выправке, и позднее я был вынужден воспользоваться подобными методиками для улучшения своей осанки, что дало неплохой результат, который позже закрепился при занятиях бальными танцами.

Упражнения на осанку в домашних условиях

Наклоны корпуса в правую и левую стороны.

Что же нужно делать дополнительно к этим ежедневным эффективным упражнениям и какие правила соблюдать, чтобы улучшить свою осанку и, за счет этого исключить нарушения осанки и развитие сутулости?

Самые идеальные средства для улучшения своей осанки вне дома, думаю, известны многим. Это прежде всего плавание, о пользе которого я уже упоминал в одной из своих заметок, ходьба на лыжах и занятия бальными танцами. Конечно есть и другие, но сейчас-то нас интересуют прежде всего те, которыми можно заниматься дома.

Правила "правильного позвоночника"
Что нужно делатьОписание специальных упражнений
Снять напряжениеЕсли плечи сгорблены, то мышцы плеч и шеи будут напряжены, так как при этой позе голова наклонена вперед. Снять напряжение в области плеч достаточно легко, для это можно сделать несколько круговых движений плеч и вращений головы.  Самое-простое представить, что вы находитесь в лодке и гребете веслами при движении вперед и назад. 10-15 повторений снимут напряжение в плечах, а вращение головой 6-8 движений в одну, и столько же в другую сторону значительно разгрузят напряженные мышцы шеи. 
Выровнять свой изгиб.Каждый из нас имеет индивидуальный прогиб в области поясницы, который желательно проверить на предмет соответствия совершенной спине. Один из самых простых способов проверки заключается в следующем:                              Надо, стоя у стенки и прислонившись к ней спиной, ягодицами икрами ног и пятками (об этом мы уже говорили в шестом упражнении по исправлению осанки), просунуть руку между своей талией и стеной. Рука должна вмещаться в это пространство. Если это пространство будет больше или меньше, чем размер руки, то ваш изгиб спины в поясницы нужно корректировать.                                                                                                
Не позволять себе сутулиться.Есть надежный способ для исправления сутулости, и он тоже достаточно простой... Нужно из положения стоя, положить на ягодицы, сцепленные сзади руки. Далее поднимать плечи вверх и опускать, одновременно сдвигая локти. В результате лопатки будут тоже сдвигаться, а значит будут растягиваться грудные и сокращаться спинные мышцы. В течение дня можно повторять несколько раз. Очень простое, но эффективное упражнение.
Ставить одну ногу на опору. Бывают ситуации, когда человек должен стоять достаточно долго, и от этого в спине создается напряжение. Чтобы этого избежать, можно использовать хитрый прием-ставить любую ногу на невысокую подставку, например, ящик или любой невысокий предмет.
Сидеть, не горбясь.Другими словами, надо так подобрать высоту стула, на котором приходится сидеть долго, чтобы была соблюдена параллельность бедер и пола, ваши колени были даже чуточку выше бёдер.
Правильно сидеть за рулем.Водителям знакомо чувство усталости, которое ощущается, если водительское кресло авто не отрегулировано правильно по высоте и расстоянию до органов управления автомобилем. Правило тут простое-обеспечить необходимый изгиб спины.      Для этого можно подкладывать подушечку между спиной и креслом, или добиться выполнения условий предыдущей рекомендации.                                                                                                                                         
Забыть про позу «нога на ногу».Любое скрещивание ног всегда нарушает равновесие тела. Перенос веса тела с одной ноги на другую в положении стоя очень хорошо ощущается, например, в танцах, и является сигналом для обозначения нового движения или смены направления. Если же, находясь в положении сидя, мы будем удерживать стопы плотно прижатыми к полу, то фигура всегда будет находится в равновесии, а позвоночник будет испытывать минимальную нагрузку. Поэтому, держать стопы плотно на полу – это хорошая манера.                                                                                                                               
Помнить про кончик стула.Есть замечательный прием для формирования правильной позы в положении сидя. Спина всегда будет прямой, если вы будете сидеть не на всей площади стула, а на его крайней части. Этот прием используют в практике телевизионщики, когда хотят, чтобы человек, находящийся в кадре выглядел сидящим эффектно.
Держать дистанцию.Дистанция, на которой вы должны расположиться на стуле около стола, должна быть такой, чтобы вы смогли положить на стол только кисти рук. Только тогда вы не сможете горбиться за столом. Особенно это надо учитывать при работе с компьютером.
Использовать телевизионный трюк.Телевизионщики практикуют еще одну фишку, которая заключается в том, что диктор усаживается на краешек стула и одну ногу подворачивает под стул, а другую вытягивает для соблюдения равновесия. В такой позе он может легко держать спину прямой и при этом общаться с аудиторией и жестикулировать.
Спать в правильной позе. На сон человек тратит не менее трети своей жизни, и это значительное время можно использовать для исправления своей осанки в домашних условиях. Ни в коем случае не рекомендуется спать на животе, потому что при этом изгиб спины сильно увеличивается. Ваша постель должна быть твердой, а подушка такой толщины, чтобы голова была на одном уровне с плечами, когда вы лежите на боку. Лучше всего спать на спине, а под голову класть тонкую подушку (желательно ортопедическую). Неплохо также подкладывать маленькую подушечку под колени.
Поддерживать хорошую форму.Думаю, что все мы знаем, что общее состояние здоровья, а значит и красивая осанка, возможны лишь в том случае, если человек постоянно поддерживает хорошую физическую форму. И если вы пока не дружите с физкультурой😊, то для начала будет неплохо, не откладывая, заставить себя делать утреннюю зарядку, совершать пешие прогулки, плавать в бассейне. Развивайте и сохраняйте свой мышечный корсет, и тем самым достигните не только безупречной и красивой осанки, но и улучшите качество своей жизни.
Давать спине отдохнуть.Вспомните, как в детстве все мы ходили в походы. С огромными рюкзаками за спиной. А может, кто-то из нас и сейчас этим занимается? Тогда, на привале, все падали на землю, а ноги складывали на рюкзаки. Вспомнили? Так вот…не стоит забывать делать так и сейчас. Нужно дать отдых спине в течение дня. Как в американских фильмах – ноги на стол! А ведь это действие очень практично, хоть и выглядит не совсем привлекательно. На 10-15 минут поднимайте ноги на низкое кресло или стул, и обретете счастье. 
Равномерно распределять вес.Начальным этапом искривления спины может стать привычка переносить вес тела с одной ноги на другую тогда, когда вы стоите на месте. Желательно распределять вес тела равномерно на обе ноги.
Выгибать спину.Выгибайте, стоя на четвереньках, каждое утро свою спину изображая сердитого кота, вниз и округляйте спину на выдохе вверх, становясь похожим на добродушного песика.

Как мне кажется эффективным упражнением для выправления искривления позвоночного столба и формирования здорового позвоночника в домашних условиях могут быть простые висы на перекладине. Но, для этого надо иметь такой инвентарь дома, что сделать, в общем-то, несложно.

Висеть можно сколько угодно, но, думаю, что не каждый сможет осилить вис более 2-х минут. Попробуйте с секундомером. У нас на дне города Екатеринбурга 1000 рублей давали тем, кто провисит 2 минуты. При этом каждая попытка стоила 500 рублей. У организаторов, помнится, доход был приличный.

 Как научиться держать осанку: вывод

Округляйте спину как пёсик или упражнение "кошка-собака".

В жизни может складываться огромное количество ситуаций, при которых у человека теряется интерес к самосовершенствованию. Не исключение составляет и его отношение к себе, в том числе и к своей осанке.

Предположим, что свою фигуру кто-то получил по наследству, а такие случаи не единичны и достаточно часто встречаются в жизни. Конечно, я не берусь утверждать, что в этом случае можно скорректировать свою осанку и избавиться от сутулости с помощью перечисленных упражнений, но…

В любом случае, подобные эффективные упражнения по исправлению осанки дома, принесут ощутимую пользу и улучшат самочувствие, а значит положительно повлияют на организм и жизнь в целом.

А не к этому ли стремится каждый из нас? Я всегда утверждал и буду это делать в дальнейшем, что то, как мы относимся к любому событию, значительно важнее самого события, будь оно хоть положительного, хоть отрицательного значения.

Поэтому, мне очень хочется, чтобы число последователей здорового и активного образа жизни в нашей стране становилось всё больше и больше. Вот вы спросите, а как число людей с превосходной осанкой и активным образом жизни, связано лично со мной? Действительно, почему меня это должно радовать или огорчать? Отвечу…

Находясь в подобной среде, я впитываю ауру, которая окружает всех здоровых и внешне привлекательных людей. То есть в результате общения круга лиц, следующих курсом здорового образа жизни, происходит распределение энергии между участниками, которые отдают и получают ощущение своей радости жизни, уверенности, трудоспособности, вдохновения, жизнелюбия…

Впитывая здоровую ауру - всегда радоваться жизни.

И после такого общения (энергетического обмена), каждый из участников становится здоровее как физически, так и духовно. Вера его в совершенствование, ровно, как и мотивация к жизни, усиливается, что, на мой взгляд, очень и очень прекрасно!

А чем больше таких людей будет в обществе, тем более высока вероятность нахождения лично меня (и каждого из нас) в такой среде. Понимаете, о чем я? Думаю, что вполне.

Такие вот незатейливые рассуждения…На этом заключительном аккорде позволю себе не отнимать более ваше время по теме совершенствования своей осанки, а на прощание предлагаю вам ознакомиться еще с одной моей заметкой о пользе физкультуры, которая, на мой взгляд, может значительно повлиять на общее состояние человека.

Надеюсь, что материал о том, как выпрямить осанку в домашних условиях, окажется для вас полезным. А может, вы знакомы или делаете упражнения какие-то другие упражнения для красивой осанки? Напишите об этом в комментариях. Жду ваших комментариев,  предложений и вопросов, на которые я с удовольствием отвечу.  С уважением Сергей Кузьмин - Кен Шин

8 комментариев

Аватар комментатора Виктор Автор: Виктор

Привет, Сергей! Буду краток: толково, обстоятельно и для многих актуально! Отличная статья, возьму на вооружение! :)

Аватар комментатора Сергей Кузьмин (Кен Шин) Автор: Сергей Кузьмин (Кен Шин)

Благодарю, Виктор, рад знакомству!

Аватар комментатора Лариса Ивановна Автор: Лариса Ивановна

Ах, какие разнообразные статьи! С удивлением понимаю, из каждой статьи узнаю для себя новенькое, что можно применять в своей жизни. Спасибо!

Аватар комментатора Сергей Кузьмин (Кен Шин) Автор: Сергей Кузьмин (Кен Шин)

Ваши строки согревают меня надеждой, что подобные заметки могут быть нужны людям! Спасибо Лариса Ивановна!

Аватар комментатора Александр Утышев Автор: Александр Утышев

Есть держать спину прямо

Аватар комментатора Сергей Кузьмин (Кен Шин) Автор: Сергей Кузьмин (Кен Шин)

Не всегда, Александр, не всегда, иногда можно и согнуть:))) Спасибо !

Аватар комментатора Татьяна Автор: Татьяна

Сергей, Вы как всегда опубликовали замечательную статью, с хорошими советами о поддержании организма в хорошей форме и сами являетесь примером того, как нужно поддерживать свое здоровье и иметь хорошую физическую форму. С удовольствием познакомилась с гимнастическими упражнениями для поддержания красивой осанки.

Аватар комментатора Сергей Кузьмин (Кен Шин) Автор: Сергей Кузьмин (Кен Шин)

Татьяна, благодарю за теплый отзыв, всегда вам рад!

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение